11 Şubat 2009 Çarşamba

Gerçekten de FIT olmak istiyor musunuz?



Bir kere herşeyden önce beslenme antrenmandan bile daha önemli. Bunu mutlaka bilin. Nasıl olsa spor yapıyorum diye yağlı,şekerli ve yüksek kalorili gıdaları tüketirseniz kilo veremezsiniz.

Özellikle akşamları karbonhidrat ve şekerden uzak durun. Salata-Et, salata-tavuk, salata-balık yiyebilirsiniz.

Şimdi sizlere tavsiye edeceğim "Circuit training" programı daha çok "spor yapan ancak istediği neticeyi bir türlü alamayan" insanlar için daha faydalı olacaktır.

Bunu haftada minimum 3 gün uygulayın. Ancak 2 gün üstüste yapmayın.

Mesela Pazartesi-Çarşamba-Cuma yapın.

Diğer günlerde ise cardio yapacaksınız.

Pazar günleri dinlenin.

İşte circuit programımız:

Önemli not: Hareketler arasındaki dinlenme süresi 30 saniyeyi geçmeyecek. Hareketleri son 1-2 tekrarda hafif zorlandığınız bir ağırlık ile yapın, ağır kilolar olmasın)

1- 10 dakika ısınma ( hızlı yürüme veya hafif koşu, glidex - bisiklet, step makinesi vs.)

2-Bench press - (Göğüs pres) - 15 tekrar- (son 1-2 tekrarda hafif zorlandığınız bir ağırlık)

3-Leg Press veya Squat (bacak pres veya squat) 15 tekrar

4-Lateral Cable Front Pull down veya Pull Up (Sırt) - 15 tekrar-

5-Leg Extension - 15 tekrar

6-Shoulder Press - (Omuz pres) - 15 tekrar (dumbell veya bar farketmez)

7-Leg Curl - 15 tekrar

8-Biceps Curl - (önkol) 12 tekrar

9-Abs crunch - 25 tekrar - (Karın adalesi)

10-Triceps Extension (Lying) veya push down - 12 tekrar - Yapabiliyorsanız "dips" daha iyi olur

11-Hyperextension - Bel - 15 ila 20 tekrar

12- Calf (standing calf raise) - 25 tekrar -

Bu eksersizler 1'inci turumuzdu. 15 dakika bile sürmeyecektir.


Bu haraketleri tamamladıktan sonra 2-3 dakika dinlenin ve 1 tur daha aynısını yapın... daha fit olanlar veya vakti olanlar 3 tur da yapabilir. Toplam 3 tur yapmak idealidir.

Bu antrenmanın hemen ardından 20 dakika 130-140 nabız aralığında cardio yapın. Koşmak,hızlı yürümek step,glidex,bisiklet,kürek çekmek gibi eksersizlerden biri işinizi görecektir. Ancak max. nabız aralığınız %65-70 civarı olsun.

Bunu hesaplamak ise çok kolay 220-Yaşınız : Max nabzınız

mesela 30 yaşındasınız 220-30 : 190 Demek ki Max nabzınız: 190 Bunun % 70'i ise 133. Bunu ölçmek için bir göğüs bandı kullanmanız gerekecek. Bir uzmandan yardım almanızda fayda var. Spor geçmişi olmayanlar için bunlar zor işler ancak düzenli olarak spor yapanlar veya bir spor salonuna gidenler ne demek istediğimi hemen anlayacaklardır.

Salı-perşembe ve hatta Cumartesi günleri ise Cardio yapacaksınız.

Haftada 2 veya 3 gün 30-40 dakika civarı max nabız 130-140 civarı cardiovasküler eksersize devam edin.

Şayet kalbinizde bir sorun yoksa, spor geçmişiniz varsa veya düzenli spor yapan biri iseniz yani fitseniz haftada 1 veya 2 gün HIIT de yapabilirsiniz.

HIIT (High intenisty Interval Training) diğerleri gibi sabit bir nabız aralığıyla yapılan bir eksersiz değil. Metabolizmayı çok hızlandıran ancak zorlayan bir antrenman. Spor yapmayan insanlar için, kalbi zayıf olanlar için veya fit olmayanlar için ölümcül olabilir. Tabii seviyesini eksersizi yapan kişi ayarlayacak.

Örnek antrenman şöyle: Süre 20 dakikayı kesinlikle geçmeyecek. Örneğin Koşubandı temposu ile 90 saniye yavaş koşuyorsunuz. Mesela 8-8.5 ile, ardından 20-30 saniye depar atıyorsunuz mesela 15-16 ile... bu şekilde 20 dakikayı tamamlıyorsunuz. Tempo ve süreler size göre farklılık gösterebilir. Daha hafif de geçebilirsiniz. Burada amaç ani tetiklemeler. Nabız yavaş koşarken %50-60 civarı olacak. Depar esnasında %90-95'lere kadar çıkacak. Amaç bu.

Bu şekilde Çok kısa zamanda inanılmaz kondüsyon gelişimi sağlayabilirsiniz.

Ancak tekrar vurguluyorum. Bu antrenman çok tehlikeli. Bunu yaptıktan sonra saatlerce çarpıntı ve ritm bozukluğu yaşayabilirsiniz. O zaman hemen bırakın ve bir daha yapmayın. Spor yapmayanlar,Kalp yetmezliği olanlar ve spor geçmişi olmayanlar zaten hiç denemesin...

Bu circuit eksersizi yapanlar hep aynı hareketleri yapmak zorunda değil. mesela p.tesi bench pres yaptınız Çarşamba Incline bench yapabilirsiniz.. veya Fly. yani farklı hareketler. Aynı bölgeyi çalıştıracak farklı hareketler ile devam edebilirsiniz.

Burada amaç: total body workout.Amaç : Bütün vücudu çalıştırmak. Büyümek ve kaslanmak değil. Tüm vücüdu çalıştırmak.Zayıflamak ve Fit olmak.

6 hafta boyunca bu antrenmanı yapmak size inanılmaz faydalar getirecek. 6 hafta sonra bir kaç gün dinlenin ve farklı bir antrenmana başlayın.

Unutmayın bol su içmek, azar azar en az 5 öğün yemek, en az 7-8 saat uyumak, yeşil çay içmek ve her antrenman sonrasında streching yapmak sizi daha kolay sonuca götürecektir.

Kendi deneyimlerimi sizinle paylaşmak istedim.

İyi çalışmalar.



11 yorum:

カディルカン dedi ki...
Bu yorum yazar tarafından silindi.
カディルカン dedi ki...

Ben bu anlatılanların tersini yapsam kilo alabilirmiyim acaba :)senelerdir 60 kg üzerine çıkamadım boyumda 1.76. Koskoca profesor tahlin sonuçlarına bakıp evlenince alırsın demişti

Cenky dedi ki...

Güntekin Abi bitirdin bizi, okurken kilo verecek gibi oldum. Ciddi deneyimin varmış gerçekten, hepsini olmasa da bir kısmını yapmak için kararlıyım. Bir de hep televizyonda izlerken seni üzerimizde bıraktığın izlenimi bıraktın yine bugünkü yazılarınla; "Ne çok şey biliyor bu adam, ne kadar entellektüel bir hali var, helal olsun be!" demek geld yine içimden.

PCLioN dedi ki...

Asya dilinde nikii olan arkadaşla aynı kaderi paylaşıyorum ben de (kilo-boy aynı), bana da kilo alacak bir program yazsanız? :) Programları denemeye çalışacağım, özellikle 1.sini.

Trofolo dedi ki...
Bu yorum yazar tarafından silindi.
Bellamy. dedi ki...

başlangıç için biraz ağır bir program gibi geldi. 15erden setler yapmak baya zorlar.. bir de iyi yaymak lazım günlere, haftanın 3 günü de bütün hareketleri çalışmak fazla olur.. bir de spor salonunda çabuk sıkılan insanlardanım, 1.5 saati aştı mı bitse de gitsek havasına dönüyor iş..

Kartal Bafiler dedi ki...

Njoy'a devam ediyorum bir süredir pazar günü başlayacağım bu programa..

Giderion dedi ki...

Güntekin ne yaptın yahu, öldürecek misin bizi:)

yuki the zorba dedi ki...
Bu yorum yazar tarafından silindi.
ceycey dedi ki...

Yukarıdaki program yeni başlayacaklar için biraz ağır geldi bana.Günde 12 istasyon başlangıç seviyesi için biraz fazla kaçar gibime geldi.Ayrıca max.kalp atım frekansı için dinlenik nabzıda hesaba katmak iyi olur bence.

cetink dedi ki...

Senin vicudun hiç güzel değilki Akmerkez'de görmüştüm, çok hantal duruyor. Bence başka bir formül uygula